こんにちは、小熊です！
ここでは主にストレッチをご紹介していきますが、変形性膝関節症は「膝を伸ばす筋肉」と非常に深い関わりがあります。
そのため、ジムに通われている方は、膝を伸ばす動作ができるトレーニングマシンを積極的に取り入れることをおすすめします。
ご自宅でできる方法としては、台や階段を使い、左右交互に一段上って降りる動作を繰り返すのも効果的です。
はじめは回数が少なくても構いませんので、無理をせず「継続すること」を意識して取り組んでみてください。
また、ストレッチやエクササイズを行う前に、
・現在どの程度膝が動かしづらいのか
・曲げ伸ばしの際、どの部分に痛みが出るのか
を一度確認してみましょう。
その上でストレッチやエクササイズを実施すると、終了後には動きや痛みの変化を感じられるはずです。
それでは、ストレッチ・エクササイズを順に見ていきましょう。
① 足首まわし（特に重要です）
過去にハイヒールをよく履いていた方や、すでに扁平足・外反母趾・内反小趾がある場合は、足の指をしっかりと広げながら、足首を大きく動かすことを意識しましょう。
前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行ってください。
このとき、指を広げながら「ギュッ、ギュッ」と指先を押すのがおすすめです。
足先まで血流が促され、じんわりと温かさを感じてくると思います。
足先が冷えやすい状態が続くと足首が硬くなり、その分膝関節への負担が増えてしまいます。
冷えの改善も同時に行えると理想的です。
入浴中やお風呂上がりなど、リラックスできる時間にぜひ取り入れてみてください。
② ふくらはぎのストレッチ
変形性膝関節症の方では、ふくらはぎが硬くなっていたり、膝裏の血流やリンパの流れが滞っているケースが多く見られます。
その原因として、
・長時間座り続けている
・同じ姿勢で立ち続けている
・足に合っていない靴を履いている
などが挙げられます。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、下腿（膝から下）の血流が悪化し、膝本来のクッション機能が働きにくくなります。
歩行時には膝が衝撃を吸収していますが、ふくらはぎが硬いと膝がスムーズに動かず、地面からの衝撃を直接受けやすくなってしまうのです。
以下の方法で、椅子に座ったままストレッチを行ってみましょう。
① 椅子に浅く腰掛ける
② 痛みのない方の足から前に出す（膝を伸ばした状態・軽く曲げた状態の両方を行う）
③ 背筋をまっすぐ伸ばす
④ 太ももに手を置き、体を安定させる
⑤ 息を吸いながら体を前に倒し、深呼吸を続けながら60〜90秒キープ
⑥ 反対側の足も同様に行う
ストレッチやエクササイズは、回数や強さよりも「正しく続けること」が何より大切です。
無理のない範囲で日常生活に取り入れ、膝の動きや痛みの変化を感じながら続けてみてください。
毎日の小さな積み重ねが、膝の負担を減らし将来の健康につながっていきます。
