こんにちは小熊です！
少しでもご自身で症状をやわらげ、通院なしでも改善につながれば何より理想的です。
ここでご紹介する体操は、特に重要なものを厳選していますので、1日1回を目安に実施してみてください。
① 足首回し
・ポイントは、足の指をしっかり広げて大きく動かすこと、そして深呼吸をしながら行うことです。
・反対側の手でふくらはぎを軽く押さえると安定して動かせます。
・手の指をできるだけ奥まで差し込み、足の指を開きます。
・つま先を遠く・近くへ大きく10回ずつ回しましょう。
・左右どちらも行います。
② ふくらはぎ・ハムストリングスのストレッチ
腰椎椎間板ヘルニアには、ふくらはぎや太もも裏の筋肉（ハムストリングス）が影響している場合が多くあります。
無理なく椅子に座った状態で取り組んでみてください。
・椅子に浅く腰掛ける
・痛みがない側の足から伸ばす
・つま先をしっかり天井方向へ向ける
・両手を太ももに置き、ゆっくり体を前へ倒していく
・筋肉の伸びを「気持ちいい」と感じるところでキープ
・深呼吸をしながら60〜90秒維持
・反対側も同様に行います。
③ 大腰筋・腸骨筋のストレッチ
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼びます。
この筋肉は腰椎の前側にあり、硬くなると腰椎や椎間板へ負担がかかります。丁寧に伸ばしていきましょう。
・椅子に浅めに座る
・痛みのない側から、足を椅子の後ろに引く
・反対側の太ももを両手で押さえて体を安定させる
・顎を軽く引き、背筋を伸ばす
・深呼吸しながら60〜90秒キープ
・左右とも行います。
④ 背骨のストレッチ
長時間のデスクワークや力仕事が続くと、背骨の間にある椎間板が固まりやすく、背骨そのものの動きも悪くなります。
リラックスしながら背骨を伸ばす体操をやってみましょう。
・四つ這いになり、顔はまっすぐ前を見る
・視線はそのまま、お尻を斜め下にゆっくり下げていく（膝は曲げてOK）
・脇腹の伸びと背骨がスッと伸びる感覚を感じる
・深呼吸を続けながら60秒保持
・余裕があればもう1〜2回繰り返します。
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。
ご紹介した体操は、続けることで少しずつ身体の変化につながっていきます。
無理のない範囲で取り入れながら、今よりも楽に動ける毎日を取り戻していきましょう。
