こんにちは、小熊です！
四十肩・五十肩におすすめの体操③
3つ目にご紹介するのは、腕を下ろした状態で手を後ろに伸ばし、外側・内側へねじる運動です。
四十肩・五十肩では、
・肩を前方へ上げる動き
・腕を後ろで組む動き
・腕を後ろへ伸ばす動き
・腕を真横から上げる動き
これらの動作において、痛みや可動域の制限が生じるケースが非常に多く見られます。
腕を下ろした状態で外側・内側にねじる運動は、肩関節の動きの土台となる重要な動作です。
•内側にねじる動きが制限されると、
肩を前に上げる、腕を後ろに伸ばす、腕を後ろで組むといった動きが行いづらくなります。
•外側にねじる動きが制限されると、
腕を真横から上げる動きが難しくなります。
そのため、この体操は特に意識して丁寧に行っていただきたい運動です。
目安としては、深呼吸をしながら、ゆっくりとした動作で15回程度行うことをおすすめします。
四十肩・五十肩におすすめの体操④
体操③の動きがスムーズにできるようになると、腕を徐々に後ろへ伸ばせるようになってくるはずです。
その段階に進んだら、さらに可動域を広げるために、上の図のようなストレッチを行っていきましょう。
この動きはやや負担がかかりやすいため、痛みの出方に注意しながら実施してください。
ポイントは、深呼吸をしながら、ストレッチ側の肩甲骨を下げた状態を保つことです。
肩がすくんだり、いわゆる「怒り肩」のような姿勢にならないよう注意しましょう。
ストレッチは、
最初は15秒間キープし、慣れてきたら20秒、30秒と少しずつ時間を延ばしていくのがおすすめです。
なお、反動をつけて「グッ、グッ」と引っ張るような動作は、筋肉や腱を痛める原因になるためNGです。
四十肩・五十肩は、痛みを避けて動かさない期間が長くなるほど、可動域が狭くなりやすい状態です。
今回ご紹介した体操は、肩に負担をかけすぎず、動きを取り戻すために大切なポイントになります。
無理のない範囲で、毎日の習慣として取り入れてみてください。
